【1日5分で変わる】ヨガって？目的や効果から基本ポーズまで◆快適な体と心を手に入れよう！
「キレイな人がみんなヨガをしているのなんで？」
「ヨガで痩せるって本当？」
そんな風に思ったことありませんか？
「どうせ元からキラキラした女子たちがやるものやるものなんでしょ」
と思う気持ち、よくわかります。
でももしあなたが少しでも
- 今の自分から変わりたい
- いつか理想の自分になれたらいいな
そんなふうに変わるきっかけを探しているなら、やっぱりヨガがおすすめ！
今回はヨガを始めたいあなたにこんな内容をご紹介。
- ヨガの始まりは男性の○○だった
- ヨガの種類や効果
- 女性におすすめの理由
女性は年齢とともに体に多くの変化があります。
ですがヨガはどんなに変化があっても取り組むことができるもの。
一生を通じてあなたの心と体を整えてくれます。
習慣に取り入れることで、どんな変化にも耐えられる前向きな自分を手に入れましょう！
ヨガの始まり◆ヨガは男性の修行だった
今の日本では、ヨガは女性が美しくなるためのエクササイズのように広まっています。
しかし元々はインドの身分が高く、男性のみが修行の一環としてやっていました。
スポーツ選手にとっても必要不可欠なヨガ
ヨガを取り入れているスポーツ選手も数多くいます。
- 適切な柔軟性
- 体幹の安定
- 精神の安定と強化
これらはプロのスポーツ選手が必要とする要素です。
プレッシャーと戦うスポーツ選手にとって、精神も鍛えられるヨガは欠かせないものとなっています。
ヨガの効果◆3大要素はポーズ・呼吸・心
もちろんヨガが必要なのはアスリートだけではありません。
こんな悩みはないですか？
- ふと見た自分の背中が丸まり老けて見えた
- やせにくい体質になった
- 体型が変わって服を着こなせない
- 体力がなく疲れやすい
- 忙しくて心に余裕がない
- ホルモンバランスにふりまわされている
こんな体や心の変化があっても、自分を整えることができるのがヨガなんです。
1. 正しい姿勢で筋力アップ
ヨガのポーズは普段使わないインナーマッスルを鍛えることができます。
これによりいくつもの効果が得られるんです。
- 姿勢の改善
- 運動機能の向上
- 全身のバランスが整う
- 日常的なケガの予防につながる
このことから姿勢改善のためのプログラムなどにヨガを組み込むことも多くあります。
（参考：中年者に対するヨガ運動プログラムの姿勢改善効果／日本医療科学大学保健医療学部リハビリテーション学科理学療法学専攻・埼玉医科大学医学研究センター／加藤 真由美他）
2.深い呼吸でリラックス
ヨガでは深い呼吸を繰り返しながら、体を動かしてポーズを取ります。
ポーズだけに注目されがちですが
- 鼻から吸ってお腹をふくらませる
- 口から細く長くはききる
この腹式呼吸がとても重要！
長引くマスク生活で、知らず知らずのうちに口呼吸になり呼吸が浅くなっています。
十分な酸素が吸えていないと
- 頭痛や疲労
- 体の冷え
- 集中力の低下
こんな症状に繋がります。
腹式呼吸をマスターすることで
- 血流やリンパの流れをうながす
- 代謝アップや脂肪燃焼
- デトックスやリラックス効果
といった効果もありますよ！
呼吸法をマスターすることで心が落ち着き、メンタル安定にもつながるんです。
（参考：ヨガの，心身の健康効果についての文献リビュー／小宮昇／P140）
3.心が安定してストレスフリーに
近年では環境やライフスタイルの変化により、イライラしている人が増えたように感じませんか？
ヨガはまわりに振り回されず安定した心を取り戻すことができるんです。
その理由はヨガが今に集中する練習でもあるから。
- 動きに集中し体をほぐす
- 腹式呼吸に集中し自律神経が整う
この2つに集中することで、余計な事を考えず、自分を客観的にとらえることができます。
女性におすすめの理由3つ
「ヨガってなんでこんなに女性に人気なんだろう？」
その理由の1つに女性特有の効果があります。
1.女性ホルモンのバランスを安定させる
ヨガにより自律神経バランスを整えることで、女性ホルモンのバランスにもよい影響があると言われています。
（参考：エストロゲンの機能とストレス～生涯を通じて健康を維持するために～／内田さえ著）
生理時や更年期障害によるイライラや不調を和らげるには
- 股関節をほぐす
- 腹筋をきたえる
- うつぶせに寝て背中を反ら
骨盤や背骨の歪みを正すポーズが効果的ですよ。
2.生理中の不調をやわらげる
女性ホルモンバランスが崩れると、生理不順など生理により不調を招くことがあります。
ヨガによって血流がよくなり生理時の不調をやわらげる効果も期待できます。
これらの理由からも、妊娠を望む女性達からも注目されていますね。
3.更年期症状の軽減
女性は閉経の前後に更年期とよばれる時期がきます。
- ホルモンバランスの崩れ
- ほてりや発汗
ヨガの代謝アップ、リラックス作用はこういった更年期の症状をやわらげるのにも効果的です。
（参考：Effect of yoga on menopausal symptoms／Joshi S）
ヨガの種類と学び方
「ヨガをはじめてみようかな！」
「でもヨガ教室も種類がたくさんあってわからない」
ヨガには様々な種類がありますが、大きく分けて2つあります。
常温ヨガ
筋肉の伸びや体幹、呼吸をよく感じながら行うことができます。
その他のメリットとして
- どこでもできる
- いろんな流派やポーズができる
- 手間やお金がかからない
といったものも。
方法も場所も選択肢がおおく、費用も様々です。
ホットヨガ
ホットヨガは
- 室温38～40℃
- 湿度55～65％
の環境で行います。
ゆっくりとした動きで大量の汗をかくことで代謝がよくなり
- ダイエット効果
- デトックス効果
- 冷えの改善
といった効果があります。
ただし体への負担も大きいため、ポーズにも制限があります。
挑戦するときは自分の体調と相談しつつ進めてみてください！
オンラインと直接レッスンどっちがいい？
近年オンラインヨガもよく見かけますよね。
「オンラインのほうが始めやすいのかな？」
「自分にあってるのはどっち？」
というあなたに、それぞれのメリットデメリットをご紹介します！
オンラインのヨガレッスン◆自分のペースでできる
|
メリット |
デメリット |
|
|
月額が決まっているサブスクタイプが多いです。
- 動画
- ライブ
などいくつか種類があるため、自分の好みや生活にあわせて選ぶことができます。
オフラインのヨガレッスン◆日常を忘れて集中
|
メリット |
デメリット |
|
|
- ポーズの細かいズレ
- 呼吸の仕方
など、直接みないとどうしても分からないこともあります。
なので
「本格的にヨガをやってみたい」
「しっかり効果を得たい」
という人にはスタジオや教室での対面レッスンがおすすめ。
はじめはまわりの目が気になるかもしれません。
ですがだれでも初めてのときは緊張するもの！
肩の力をぬいて、楽しむことから始めてみてください。
何時ころにやるのがベスト？
「ヨガを毎日続けられるか心配」
そんな人は、スケジュールに入れてしまうことがおすすめです。
食後のあとの歯磨きのように、ヨガも1日の中でどのタイミングでするのか決めまちゃいましょう！
では、ヨガを続けている人はどの時間が多いのでしょうか？
朝起きてすぐ◆シャキッと仕事や勉強したい人
朝起きてからやる人が多いようです。
日本では昔から、健康の秘訣として毎朝ラジオ体操をやるという年配の方も多いですよね。
朝のスタートを気持ちよく始めることで、1日を元気で健康的にすごせます。
夜寝る前◆ぐっすり眠りたい人
夜のリラックスタイムにやるのもおすすめです。
特に眠りが浅い人は寝る前に取り入れてみましょう。
アロマをたいたり、空間を作ることでより習慣化することができますよ。
避けたほうがいい時間は？
逆にヨガをしない方が良い時間もあります。
食後はやめておきましょう。
満腹な状態で行うと、うつ伏せ逆さのポーズで気持ちが悪くなったり動きづらかったりということもあります。
食後は2時間はあけるのがベストです！！
初心者さん必見！基本ポーズ5選
はじめてでもチャレンジしやすいポーズを集めました。
基本が身につくと、さらに難しいポーズにも挑戦できますよ！
1.基本のポーズ◆安良座
瞑想などに使われる、基本中の基本のポーズです。
- かかとを体の中心でそろえる
- 坐骨（お尻の硬い部分）を左右均等に床につける
- 骨盤をまっすぐ立てる
- 胸をひらく
- 肩の力をぬく
- 手は膝の上やももの上など楽な位置に
骨盤が立っているかわからないときは、お腹の前、腰骨のあたりに手で三角形をつくってみてください。
その三角形が地面と垂直になっていればOKです！
2.森をイメージしてリラックス◆木のポーズ
バランス感覚や集中力が身につきます。
また左右差もわかりやすいので、全身をバランスよく鍛えられているかのチェックにも！
- まっすぐに立つ
- 片足を浮かせ、足の裏をもう片足のふとももにつける（難しいときはふくらはぎなどでもOK）
- 背筋をのばす
- 安定したら両手を胸の前であわせる
- 両手をあわせたまま上にのばし、深呼吸
- もう片足も同じように行う
ポイントはあせらないことです。
特に慣れるまでは、全身が安定してから次のステップに進むようにしてみてください。
3.首や肩こりに◆猫のポーズ
背骨や骨盤を動かしたり深く呼吸することでリラックス効果も得られます。
- よつんばいになる
- 手首を肩の真下、両ヒザは足の付け根の真下にセット
- ヒザのあいだをこぶし1つぶんあける
- 息を大きく吸う
- 息をはきながら背中をまるめていく（視線は正面からお腹のほうへ）
- 吸いながら目線をあげ、背なかを反らせる
- 呼吸にあわせながら5回ほどくり返す
カンタンに見えるポーズですが、やったことがある人も、基本をおさらいしてみましょう。
4.全身をほぐす万能ポーズ◆英雄のポーズ
体幹や下半身を鍛えるほか、背中や肩まわりもほぐせます。
1〜3までバリエーションがありますが、今日はカンタンな英雄のポーズ1をご紹介しますね。
- 足を揃えてマットの前にまっすぐに立つ
- 片足を後ろに大きく引く
- 両足のかかとを直線上に置く
- うしろ足のつま先をすこし外側にむける（だいたい45度くらい）
- 前足のヒザを90度に曲げる
- 息を吸いながら両手を上にあげる
- そのまま数回呼吸する
骨盤が横をむかないよう、正面を意識してみると◎
5.足のむくみに◆三日月のポーズ
骨盤や股関節まわりを動かすため、生理痛の改善も期待できます。
- よつんばいになる（両手は肩の真下）
- 両ヒザをこぶし1つぶんあける
- 右足を両手の間にふみだす（つま先は正面にむけておく）
- 上体をおこす
- 右ヒザを90度に曲げる
- 左足の甲を床につける（左ヒザは床についたまま）
- 息を吸いながら両手をもちあげる
- 上半身をそらす
- そのまま5回ほど呼吸する
- 反対側も同じようにくり返す
前に出したほうのヒザが足より前にでないようにするのがポイント！
無理に腰をそらすと痛めるおそれがあるので、心地いいくらいで止めておきましょう。
瞑想は身近なもの
ヨガについて調べていくと、瞑想の話がでてくるかと思います。
「瞑想ってちょっとむずかしい」
そう感じる人もいるかもしれませんが、頭の整理だと考えてみたらどうでしょうか。
瞑想。なぜビートルズやスティーブジョブズもやっていた？アーティストや経営者。ストレスや忙しさで疲労する。脳がゴミ屋敷では、よい判断や発想はうまれない。だから、雑念からはなれて今に集中。こころの荒波がしずまり、脳が整理されてすこやかに。瞑想はストレス社会に生きる者たちの味方なのだ。
— ジュリリン🌿こころのヨガ講師 (@juri_cocoroyoga) January 26, 2023
歩いていると心と頭がスッキリした経験はないですか？
ほどよい運動と深い呼吸をしていると、自分が今どんな気持ちでいるか客観的にとらえることができます。
自身と向き合う時間は、多くの情報に囲まれる生活をしている私たちに必要なことです。
つい暇があると見てしまうスマホも触らずに、まずは5分間だけでも挑戦してみましょう！
とてもやりやすいのは、呼吸に意識を向ける瞑想。
3分でもOK,タイマーをつけて、自分の自然な呼吸に意識を向けます。
もし気持ちが他に逸れたら、また呼吸に注意を戻せば大丈夫。
瞑想の時だけは日々の役割から解放され、自分と向き合ってみてください。
新しい発見や初めての感覚がきっとありますよ。
まとめ
「ヨガはキラキラした女性たちがやっているリア充の習い事」
というイメージとはだいぶ違ったと思います。
むしろ自分をもっと好きになりたいからやる人も多いのではないでしょうか。
ヨガは年代関係なく続けられます。
いつからはじめても遅くはありません。
私たち女性の体は常に変化していきます。
結婚や出産により生活環境もガラリと変わることがあり、自分の気持ちを見失い、心の行き場を失うこともあるでしょう。
そんな時はヨガの呼吸法とポーズで自分自身を客観的にみつめましょう。
雑念から少し距離を置き、毎日のたった5分集中することであなたが笑顔でいられる日々をつくることができます。
ヨガはきっとあなたの人生の味方となってくれるでしょう！
